Sadržaj
Postoje dva načina za dobivanje energije u ljudskom tijelu: disanjeaerobni i anaerobni, procesi koji se odlikuju prisutnošću i potrošnjom kisika, u prvom slučaju, i njegovim odsustvom, u drugom.
Sa aerobne vježbePrisiljavamo tijelo da koristi energiju kroz krug oksidacije ugljikohidrata i masti, to jest putem potrošnje kisika da ih pokrene ili jednostavno održi tijekom vremena.
Umjesto toga, anaerobne vježbe Ne trebaju kisik, jer koriste alternativne procese za dobivanje energije, poput fermentacije mliječne kiseline ili upotrebe ATP -a (adenozin trifosfat) mišićav.
Ova su razmatranja od vitalnog značaja prilikom bavljenja sportom ili vježbanja, kako ne biste od tijela zahtijevali više nego što je prikladno u svakoj od njegovih faza dobivanja energije i kako biste mogli usmjeriti napor na najprikladniji mogući način.
Razlike između oba modaliteta
Velika razlika između oba načina vježbanja je, kao što smo već rekli, prisutnost ili odsutnost kisika kao mehanizma za dobivanje trenutne energije.
- The aerobne aktivnostiStoga su izravno povezani s respiratornim i srčanim sustavom, tako da mogu trajati duže vrijeme. To je zato što je njegov nivo potražnje ovisan o sposobnosti našeg tijela da inkorporira kisik iz zraka i cirkulira kroz tijelo kroz krv. Što je veći kapacitet oksigenacije, to će duže trajanje biti duže.
- The anaerobne vježbeS druge strane, čija eksplozija energije dolazi od samih mišića i njihove rezerve energije, obično su kratki i velikog intenziteta. U stvari, ako se produži s vremenom, postoji rizik od nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, nusproizvoda hitne upotrebe glukoze. A to nakupljanje dovodi do grčeva i produženog umora mišića.
Dakle: aerobne vježbe su duge i lakog do srednjeg intenziteta, dok su anaerobne vježbe intenzivne i kratke.
Primjeri aerobnih vježbi
Šetnje Najjednostavnija vježba koja postoji, s odličnim aerobnim performansama i koja se izvodi kroz duge sesije u kojima respiratorni i kardiovaskularni sistem neprestano radi, sagorijevajući masti i ugljikohidrate. Idealan je za održavanje pluća i povećanje otpora srca.
Kaskanje. Brža verzija šetnje je vježba s umjerenim utjecajem na noge i koljena, ali koja podržava respiratorni i kardiovaskularni ritam uslijed veće i održivije potrebe za energijom. Obično se kombinira s periodima odmora (hodanje) i kratkim periodima trčanja (anaerobno).
Plesovi Zabavan, grupni oblik vježbe koji koristi brojne rutine mišića za vježbanje izdržljivosti, koordinacije i disanja, jer se može proširiti na različite glazbene teme koje pružaju potrebnu ritmičku pratnju. To je i društveno koristan oblik vježbanja.
Tenis. Takozvani "bijeli sport" primjer je aerobne rutine, jer zahtijeva neprestano kretanje na terenu, upozoravanje na smjer lopte, što također povećava njenu brzinu pri udarcu i vraćanju preko mreže.
Plivanje. Jedna od najzahtjevnijih aerobnih vježbi, jer zahtijeva velike udisaje zraka kako bi tijelo funkcioniralo potopljeno u vodu. Potiče kapacitet pluća, otpor srca i povremeno anaerobnu snagu ekstremiteta.
Aerobni skokovi. Klasična rutinska aerobik rutina najbolji je primjer ove vrste aktivnosti s intenzivnim kisikom, u kojoj se kretanje održava tijekom nekoliko uzastopnih rutina i oslanja se gotovo isključivo na tjelesnu kardiovaskularnu izdržljivost.
Biciklizam. Vježba bicikla je izuzetno zahtjevna za donje udove, zahtijeva vrlo veliki kardiorespiratorni kapacitet u mjeri u kojoj se napor održava, slično maratonima, tijekom čitavih krugova koji se moraju preći srednjom brzinom. Umjesto toga, finale, u kojem se tiska najveće opterećenje silom za postizanje velikih brzina i stiže prvo, samo je anaerobno.
Veslanje. Kao i u slučaju vožnje biciklom, ali s gornjim ekstremitetima i prtljažnikom, to je dugotrajna vježba s vremenom koja zahtijeva suzbijanje umora i dobar i stalan unos kisika, kako bi se čamac mogao kretati silom na koju djeluje vesla.
Skokovi sa užeta. Ova je vježba uobičajena za mnoge sportaše, bez obzira na disciplinu, jer zahtijeva kontinuirane skokove kako bi se izbjeglo uže, da bi mogli ići brže ili sporije ovisno o sposobnosti izdržljivosti pojedinca.
Fudbal. Smatra se i aerobnim i anaerobnim sportom jer kombinira kratka, intenzivna trčanja sa stalnim pokretima naprijed -natrag po ogromnom terenu, predviđajući djelovanje lopte. Osim golmana, nijedan nogometaš ne miruje pa mu je potreban dobar respiratorni i srčani kapacitet.
Primjeri anaerobnih vježbi
Dizanje tegova. Tijekom dizanja utega, mišići rade maksimalnim kapacitetom, ispunjavajući naznačeni zadatak na kratko, budući da se dah ne koristi za obnavljanje energije. Ovo povećava snagu i izdržljivost mišića, stvarajući hipertrofiju.
ABS. Ova vrlo česta vježba je anaerobna jer serije sklekova imaju zadatak maksimizirati mišićnu snagu i otpornost na situacije umora, kroz sve duže serije ponavljanja intenziteta.
Kratke i intenzivne trke (sprintovi). Ovo su kratke utrke, ali s puno napora, poput ravnih 100 metara, u kojima se razvijaju snaga i brzina donjih ekstremiteta i trupa, iznad opće izdržljivosti organizma.
Bacanje medicinske loptice. Vježba eksplozivne snage koja uključuje veliki skup mišića raspoređenih tako da dobije zamah iza glave i baci loptu preko ramena što je dalje moguće. Ovaj pokret je brz i intenzivan, tako da zapravo ne zahtijeva disanje.
Skokovi u kutiju (box jumps). Ova vježba se izvodi skakanjem s obje noge na kutiju različite visine, prisiljavajući noge da akumuliraju energiju i snagu mišića. Vrlo je uobičajen u crossfit rutinama.
Izometrijska vježba. To je oblik intenzivne vježbe koja ne uključuje kretanje, već zadržavanje mišićnog položaja na kratko vrijeme kako bi se proizveo kontinuirani napor, promičući mišićnu izdržljivost u nedostatku kisika.
Tačke i paralele. Koristeći samo tijelo kao težinu, ove vježbe zahtijevaju od mišića ruku da skupe dovoljno energije da nas podignu ponavljajući i konačan broj puta, promovirajući tako njihovu snagu i hipertrofiju, bez pribjegavanja disanju tijekom napora.
Sklekovi (sklekovi). Slično kao sa šipkama, ali naglavačke, ova klasična vježba koristi gravitaciju kao otpor za savladavanje, podizanje vlastite težine u kratkim i brzim naporima koji se povećavaju kako mišići dobivaju snagu.
Čučnjevi Treća klasična serija, zajedno sa sklekovima i trbušnjacima, čučnjevi spuštaju težinu ravnog torza i ruku ispruženih (ili na potiljku) na bedrima, dopuštajući im da ulože napor da ustanu i ponovo dolje., interval tokom kojeg neće primati kisik iz daha.
Slobodno ronjenje ili slobodno ronjenje. Poznati ekstremni sport koji obustavlja disanje tijekom ronjenja pod vodom, za koji je potreban veliki kapacitet pluća za zadržavanje daha, ali i anaerobni napor, jer mišići moraju biti pod vodom bez unosa kisika.
