20 primjera dobrih i loših masti - Enciklopedija

Video: Dobre i loše masti by Dr Feelgood

Sadržaj

Vrste masti
Dobre i loše masti
Primjeri hrane s dobrim mastima
Primjeri hrane s lošim mastima
Mogu vam poslužiti

Kada govorimo o masti mislimo na skup gustih organskih tvari, netopivih u vodi, poznatih kao lipidi. Njegova molekularna struktura obično uključuje niz masnih kiselina vezanih za molekul glicerina ili glicerola (C₃H₈ILI₃), u onome što se naziva triglicerid.

Oni ispunjavaju strukturne funkcije (drže organe, grade izolacijske slojeve) i rezerviraju energiju u tijelu, dopuštajući njihovo kasnije razlaganje u šećere (ugljikohidrati).

Međutim, neki se lipidi na sobnoj temperaturi ponašaju kao čvrste supstance i poznati su kao masti; dok se drugi ponašaju kao tečnosti i poznati su kaoulja. Ova razlika je bitna za razumijevanje postojanja dobrih masti (neophodnih za tijelo) i loših masti (štetnih za tijelo).

Vrste masti

Različite vrste masti razvrstane su prema kemijskom sastavu, razlikujući one koje imaju najjednostavnije veze molekula, i oni sa složenijim vezama, u tri različite vrste:

Zasićene masti. Formirane masnim kiselinama s dugim molekularnim lancima, čvrste su na sobnoj temperaturi i obično su životinjskog porijekla, mliječne ili u uljima nekih palmi i povrća.
Nezasićene masti. Tečne na sobnoj temperaturi, ove masti sadrže nutrijenata esencijalne potrepštine koje tijelo zahtijeva, iako ih ne može samostalno sintetizirati. Uglavnom su biljnog porijekla, a mogu biti i dvije vrste:
- Mononezasićene. Oni podižu nivo lipoproteina velike gustine (HDL, za akronim na engleskom) u krvi, smanjujući istovremeno lipoproteine niske gustine (LDL), popularno poznat kao holesterol.
- Polinezasićene. Sastoji se od masnih kiselina iz serije Omega-3 i Omega-6, svaka ima izravan učinak na oba oblika kolesterola (i HDL i LDL) i na trigliceride (šećere) u krvi.
Trans masti. Ova vrsta lipida dobiva se hidrogeniranjem biljnih masnih ulja pretvarajući ih iz nezasićenih u zasićena. Izuzetno su štetni za tijelo, jer povećavaju razinu lipida niske gustoće (LDL), snižavaju nivoe visokih (HDL) i potiču proliferaciju triglicerida.

Dobre i loše masti

Iz prethodne klasifikacije proizlazi da takozvane "dobre masti" samo su nezasićene, koji zadržavaju svoju likvidnost na sobnoj temperaturi i služe za izgradnju lipoproteina neophodnih u životu, kao i za smanjenje štetnih masti prisutnih u našoj krvi. Često se popularno nazivaju "dobrim kolesterolom".

Umjesto toga, zasićene i trans masti su "loše masti", štetni po tijelo, takvi kakvi jesu aterogeno: potiču nakupljanje gustih slojeva masti u stijenkama arterija, tzv ateromi, koji su priznati uzrok vaskularnih nesreća, zatajenja srca, hipertenzije i brojnih bolesti poput ateroskleroze. To se obično naziva "loš" kolesterol ili kolesterol.

Primjeri hrane s dobrim mastima

Biljna ulja. Ulja bogata polinezasićenim mastima, poput ulja iz masline, uljane repice, suncokreta, soje, kikirikija ili šafranike. Neki, poput maslinovog ulja, preporučuju se za konzumaciju sirovi, kao preljev za salatu, iako se mogu savršeno koristiti za kuhanje.
Nuts. Mononezasićene masti iz sjemenki ulja i nekih orašastih plodova (kikiriki, orasi, indijski orasi, bademi, orasi makadamije, lješnjaci, chia, konoplja i sjemenke bundeve itd.) Povezane su sa "dobrim" spektrom.
Avokado i avokado. Ovo voće bogato je mononezasićenim mastima, pa se preporučuje njihova konzumacija kako bi se smanjile granice lošeg kolesterola i povećale one dobrog.
Plava riba. Većina masnih riba kao što su haringa, palamida, tuna ili losos bogati su izvori omega 3, jedne od najkorisnijih esencijalnih masnih kiselina u smanjenju triglicerida u krvi.
Žitarice od celog zrna. Poput mekinja, pšenice od cjelovitih žitarica i proizvoda od cjelovitih žitarica napravljenih od njih, oni su bogati omega 6, najmoćnijom i najkorisnijom esencijalnom masnom kiselinom, koja snižava "loš" kolesterol i povećava "loš" kolesterol. ".
Proizvodi od soje. Uobičajeni u veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, proizvodi od soje (najmanje obrađeni, to bolji) sadrže "dobre" masne kiseline koje su savršeno ugrađene u svakodnevnu prehranu.
Jaja. Iako je potvrđeno da sadrže omega 6 i mnoge neophodne bjelančevine, postoje kontroverze oko konzumacije jaja, jer ne postoji konačna odluka o količini "lošeg" kolesterola prisutnog u žumanjku. Ako konzumirate samo bijeli, nema rizika od povišenja kolesterola jer u njemu nema masti bilo koje vrste.
Inchi ili jíbaro kikiriki. The Plukenetia volubilis To je peruanska biljka čije sjeme ima neobičnu vrijednost u esencijalnim masnim kiselinama. Procjenjuje se da može sadržavati 50-60% omega 3 različitih vrsta i drugih eteričnih ulja poput omega 9.
Ulje jetre bakalara. Uobičajen dodatak prehrani je ovo ulje bogato dokozaheksanoičnom kiselinom, jednom od glavnih polinezasićenih masnih kiselina iz serije omega 3. Može se ekstrahirati i u laboratorijama iz algi Crypthecodinium cohnii.
Esencijalne kapsule masnog ulja. Konačno, možemo pronaći ulja omega 3 i omega 6 serije u komercijalnim kapsulama iz farmakološke industrije.

Primjeri hrane s lošim mastima

Cijeli mliječni proizvodi. Unatoč tome što su bogati kalcijem, punomasno mlijeko, masni sirevi, maslac životinjskog podrijetla i drugi derivati imaju tendenciju da budu veliki prijenosnici zasićenih masti, pa se ne smije zloupotrebljavati njihova konzumacija ili treba dati prednost lakšim ili lakšim varijantama.
Tropska ulja. Palmino ili kokosovo ulje, unatoč biljnom podrijetlu, bogato je zasićenim mastima koje se smatraju dijelom "negativnog" spektra.
crveno meso. Meso goveda i svinja sadrži dobre količine zasićenih masti, kao i proizvode koji se od njih dobivaju, poput životinjskog maslaca i kobasica. SZO je 2015. upozorila na rizik ne samo lipidemijskog, već čak i kancerogenog zbog nesrazmjerne potrošnje ovog mesa.
Margarini i proizvodi od hidrogeniranih biljnih masti. U mnogim zemljama svijeta prodaja ovih namirnica zabranjena je ili ograničena, budući da se radi o skupini trans masti mnogo štetnijoj od bilo koje prirodnog porijekla. Posebno se margarin kupuje kao navodno zdrava zamjena za maslac, ali je njegov aterogeni učinak mnogo gori.
Brza hrana. Unatoč tome što su ukusni, većina brze hrane sadrži obilje trans i zasićenih masti, što je ključ za brzu pripremu njihovih proizvoda. Preporučuje se konzumiranje ove vrste hrane što je moguće manje mjesečno.
Fried. Pržena hrana ima nedostatak što njihove visoke temperature denaturiraju ulja, stvarajući zasićene masti niske kvalitete, a ovisno o hrani, mogu se napuniti mrvicama ili ugljenisanim ostacima koji šire brojne organske toksine do ulja.
Kolačići, kolači i peciva. Naravno, nisu sve bogate transmastima, pa je stoga zgodno saznati o vrsti masti koja se koristi u procesu njihove proizvodnje. Ako koristite margarine ili hidrogenirana biljna ulja, to znači da će krajnji proizvod biti bogat istim štetnim mastima.U svakom slučaju, upotreba zasićenih masti nije baš korisna alternativa za zdravlje..
Masni umaci. Kao i majoneza i drugi slični, oni sadrže zasićene masti životinjskog porijekla koje spadaju u "tovljenike" ili štetne lipide.
Gazirana pića. Iako bezalkoholna i bezalkoholna pića ne sadrže štetne masti kao takve, oni su odlučujući faktor u njihovom izgledu, budući da sadrže toliko šećera da potiču umjetno obilje triglicerida u krvi, čiji će rezultat biti, kao što smo vidjeli smo, stvaranje masti iz rezervacije.
Čokolada. Iako se mnogo govorilo o neurobenzijskim učincima čokolade, njen visoki sadržaj zasićene masti obično se ne pamti, posebno u čokoladama s dodatkom punomasnog mlijeka. Preporučljivo je pratiti vrstu konzumiranog kakaa, jer neke varijante mogu doseći i do 25% štetnih zasićenih masti.