Esencijalni nutrijenti

Sadržaj

• Vrste esencijalnih nutrijenata
• Primjeri esencijalnih hranjivih tvari

Theesencijalne hranjive tvari One su esencijalne tvari za pravilno funkcioniranje tijela, koje tijelo ne može prirodno sintetizirati, već se moraju unositi hranom.

Ove vrste ključnih nutrijenata razlikuju se po vrstama, ali na sreću Potrebne su u malim dozama i tijelo ih obično skladišti na duže vrijemeStoga se simptomi njegovog nedostatka pojavljuju tek nakon dužeg odsustva.

Zapravo, višak nekih od ovih hranjivih tvari može biti nezdrav (npr hipervitaminoza ili višak vitamina). Drugi se, s druge strane, mogu unositi koliko god je potrebno bez stvaranja štetnih učinaka.

• Gledajte: Primjeri organskih i anorganskih nutrijenata

Vrste esencijalnih nutrijenata

Neke od ovih tvari obično se nazivaju bitan za ljudsko biće:

• Vitamini. Ovi visoko heterogeni spojevi promiču idealno funkcioniranje tijela, djelujući kao regulatori, pokretači ili inhibitori specifičnih procesa, koji mogu varirati od regulacijskih ciklusa (homeostaze) do imunološke obrane tijela.
• Minerali. Anorganski elementi, obično čvrsti i manje ili više metalni, koji su potrebni za sastavljanje određenih tvari ili za reguliranje procesa povezanih, prije svega, s električnom energijom i pH vrijednosti organizma.
• Amino kiseline. Ove organske molekule imaju posebnu strukturu (amino terminal i još jedan hidroksil na svojim krajevima) s kojima služe kao osnovni dijelovi od kojih se sastoje proteini poput enzima ili tkiva.
• Masne kiseline. Nezasićene biomolekule lipidnog tipa (masti), to jest, uvijek tekuće (ulja) i formirane dugim lancima ugljika i drugih elemenata. Oni su potrebni kao osnova za sintezu čitavog niza sekundarnih masnih kiselina neophodnih za stanični život.

Neki od njih su potrebni tijekom života, a drugi poput histidina (aminokiseline) potrebni su samo u djetinjstvu. Na sreću, svi se oni mogu nabaviti hranom.

Primjeri esencijalnih hranjivih tvari

1. Alfa-linolna kiselina. Općenito poznata kao omega-3, to je polinezasićena masna kiselina, komponenta mnogih uobičajenih biljnih kiselina. Može se nabaviti uzimanjem lanenih sjemenki, ulja jetre bakalara, većine plave ribe (tunjevina, palamida, haringa) ili, između ostalog, dodacima prehrani.
2. Linolna kiselina. Ne treba ga miješati s prethodnim: ova polinezasićena masna kiselina obično se naziva omega-6 i snažno snižava takozvane "loše" kolesterole, tj. zasićene i trans masti. Obavlja funkcije lipolize, povećanja mišićne mase, zaštite od raka i metaboličkih regulacija. Može se konzumirati između ostalog kroz maslinovo ulje, avokado, jaja, pšenicu cijelog zrna, orahe, pinjole, repicu, laneno sjeme, kukuruzno ili suncokretovo ulje.
3. Fenilalanin. Jedna od 9 esencijalnih aminokiselina u ljudskom tijelu, vitalna u izgradnji brojnih enzimi i esencijalnih proteina. Njegova prevelika potrošnja može uzrokovati laksacije, a moguće ju je nabaviti gutanjem hrana bogata proteinima: crveno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, šparoge, slanutak, soja i kikiriki, između ostalog.
4. Histidin. Ova esencijalna aminokiselina za životinje (od gljiva, bakterije a biljke ga mogu sintetizirati) ispunjava vitalne funkcije u razvoju i održavanju zdravih tkiva, kao i mijelin koji prekriva živčane stanice. Nalazi se u mliječnim proizvodima, piletini, ribi, mesu i često se koristi u slučajevima trovanja teškim metalima.
5. Triptofan. Još jedna esencijalna aminokiselina u ljudskom tijelu, neophodna je za oslobađanje serotonina, a neurotransmiter uključeni u funkcije sna i percepciju zadovoljstva. Njegov nedostatak u tijelu povezan je sa slučajevima tjeskobe, tjeskobe ili nesanice. Nalazi se između ostalog u jajima, mlijeku, integralnim žitaricama, zobi, datuljama, slanutku, sjemenkama suncokreta i bananama.
6.  Lizin. Esencijalna aminokiselina prisutna u brojnim proteinima, neophodna za sve sisavce, koji je ne mogu sami sintetizirati. Neophodan je za izgradnju molekularnih vodikovih veza i katalizu. Među ostalim biljnim proizvodima nalazi se u kvinoji, soji, pasulju, leći, potočarki i rogaču.
7. Valine. Još jedna od devet esencijalnih aminokiselina u ljudskom tijelu, neophodna za metabolizam mišića, gdje služi kao energija u slučajevima stresa i održava pozitivnu ravnotežu dušika. Dobiva se konzumiranjem banana, svježeg sira, čokolade, crvenih bobica i blagih začina.
8. Folna kiselina. Poznat kao vitamin B9, neophodan je u ljudskom tijelu za izgradnju strukturnih proteina i za hemoglobin, tvar koja omogućava transport kisika u krvi. Nalazi se u mahunarkama (slanutak, leća, između ostalog), zelenom lisnatom povrću (spanać), u grašku, pasulju, orašastim plodovima i žitaricama.
9. Pantotenska kiselina. Također se naziva vitamin B5, to je vodotopivo jedinjenje od kritične važnosti u metabolizmu i sintezi ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Srećom, male su doze ovog vitamina u gotovo svim namirnicama, iako ga ima više u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, pivskom kvascu, matičnoj mliječi, jajima i mesu.
10. Tiamin. Vitamin B1, dio kompleksa vitamina B, topiv je u vodi i netopiv u alkoholu, neophodan je u svakodnevnoj prehrani gotovo svih kralježnjaka. Njegova apsorpcija se događa u tankom crijevu, promovirana vitaminom C i folnom kiselinom, ali inhibirana prisutnošću etilnog alkohola. Nalazi se u mahunarkama, kvascima, cjelovitim žitaricama, kukuruzu, orašastim plodovima, jajima, crvenom mesu, krumpiru, sjemenkama susama, između ostalog.
11. Riboflavin. Još jedan vitamin B kompleksa, B2. Pripada grupi fluorescentno žutih pigmenata poznatih kao flavini, vrlo prisutnih u mliječnim proizvodima, siru, mahunarkama, zelenom lisnatom povrću i jetri životinja. Neophodan je za kožu, očnu rožnicu i sluznicu tijela.
12. brdo. Ovaj esencijalni nutrijent, rastvorljiv u vodiObično je grupiran s vitaminima B. Preteča je neurotransmitera odgovornih za memoriju i koordinaciju mišića, kao i za sintezu staničnih membrana. Može se konzumirati u jajima, jetri životinja, bakalaru, piletini bez kože, grejpu, kvinoji, tofuu, crvenom pasulju, kikirikiju ili bademima, između ostalog.
13. Vitamin D. Poznat kao kalciferol ili antirahitic, odgovoran je za regulaciju kalcifikacije kostiju, regulaciju fosfora i kalcija u krvi, između ostalih bitnih funkcija. Njegov nedostatak povezan je s osteoporozom i rahitisom, a vegetarijanci su obično upozoreni na njegov nedostatak u prehrani. Prisutan je u pojačanom mlijeku, gljivama ili gljivama, sojinom soku i obogaćenim žitaricama, ali se također može sintetizirati u malim količinama izlaganjem koži sunca.
14. Vitamin E. Moćan antioksidans, dio esencije hemoglobina u krvi, nalazi se u mnogim namirnicama biljnog podrijetla, poput lješnjaka, badema, špinata, brokule, pšeničnih klica, pivskog kvasca i u biljnim uljima poput suncokretovog, sezamovog ili maslinovog ulja .
15. Vitamin K. Poznat kao fitomenadion, to je vitamin protiv hemoragije, jer je ključan za zgrušavanje krvi. Također potiče stvaranje crvenih krvnih zrnaca, što povećava transport krvi. Njegovo odsustvo u tijelu je rijetko, jer ga mogu sintetizirati neke bakterije u ljudskom crijevu, ali se može i više unijeti unošenjem tamnozelenog lisnatog povrća.
16. Vitamin B12. Naziva se kobalamin, budući da ima margine kobalta, neophodan je vitamin za rad mozga i nervnog sistema, kao i za stvaranje krvi i esencijalnih proteina. Nijedna gljiva, biljka ili životinja ne mogu sintetizirati ovaj vitamin: samo bakterije i arhebakterije mogu, pa ih ljudi moraju primiti iz bakterija u crijevima ili unošenjem životinjskog mesa.
17. Kalijum. Istok hemijski element To je visoko reaktivan alkalni metal, prisutan u slanoj vodi, i bitan je za brojne procese električnog prijenosa u ljudskom tijelu, kao i za stabilizaciju RNK i DNK. Konzumira se voćem (banane, avokado, kajsija, trešnja, šljiva itd.) I povrćem (mrkva, brokoli, repa, patlidžan, karfiol).
18. Gvožđe. Još jedan metalni element, najrasprostranjeniji u zemljinoj kori, čija je važnost u ljudskom tijelu ključna, iako u malim količinama. Nivo željeza izravno utječe na oksigenaciju krvi, kao i na različite stanične metabolizme. Može se dobiti konzumiranjem crvenog mesa, suncokretovih sjemenki, pistacija, između ostalog.
19. Retinol. Tako se naziva vitamin A, bitan za procese vida, kože i sluznica, imunološki sistem, embrionalni razvoj i rast. Čuva se u jetri, a nastaje iz beta-karotena prisutnog u šargarepi, brokoliju, špinatu, bundevama, jajima, breskvama, životinjskoj jetri i grašku.
20. Kalcijum. Neophodan element u mineralizaciji kostiju i zuba, koji im daje snagu, kao i drugim metaboličkim funkcijama, poput transporta stanične membrane. Kalcij se može unijeti u mlijeko i njegove derivate, u zeleno lisnato povrće (špinat, šparoge), kao i u zeleni čaj ili yerba mate, između ostalih namirnica.

Može vam poslužiti: Primjeri makronutrijenata i mikronutrijenata